شما نوشیدنی همیشگی‌تان را از کافه محلی گرفته و کارت وفاداری‌تان را ارائه داده‌اید. صدای رضایت‌بخش پانچ شدن کارت، نشان‌دهنده یک گام نزدیک‌تر شدن به هدف نهایی (احتمالاً یک نوشیدنی رایگان یا تخفیف) است. این یک اقدام کوچک، اما به طرز انکارناپذیری رضایت‌بخش بوده و به نوعی باعث افزایش انگیزه و انرژی شما می‌شود. تیک‌تاک با بهره‌گیری از همین حس اساسی رضایت، هک انگیزشی جدید خود را معرفی کرده است: کارت‌های پانچ خودساز برای اهداف شخصی—و این مفهوم در واقع هوشمندانه است.
کارت‌های پانچ انگیزشی: ردیاب‌های هدف خودساز
این کارت‌ها که تقریباً به اندازه کارت ویزیت هستند، روشی برای بازی‌سازی تعیین اهداف شخصی شما محسوب می‌شوند! هر کارت نشان‌دهنده یک هدف منحصر به فرد است—مانند خواندن تعداد معینی کتاب، ورزش کردن، نوشتن روزانه، مدیتیشن کردن، یا اهداف دیگر. این‌ها کارت‌های فیزیکی هستند که تعداد معینی "پانچ" یا نقطه برای علامت زدن دارند و هر بار که یک اقدام خاص تکمیل می‌شود، یک پانچ زده می‌شود—دقیقاً مانند کارت وفاداری یک قهوه‌فروشی، اما برای عادات یا اهداف شخصی.
مفهوم کارت‌های پانچ خودساز مدتی است که وجود داشته، اما تیک‌تاک اخیراً این روند را به طور ناگهانی و با سرعت زیاد به شهرت وایرال رساند و افراد در سراسر جهان را برای بیرون آوردن مداد رنگی‌ها و تعیین اهداف سرگرم‌کننده الهام بخشید. دانا ابل، مدیر ارتباطات از دیترویت، میشیگان، این روند را در رسانه‌های اجتماعی دید و تصمیم گرفت با دوستان دخترش جمع شوند تا آن را امتحان کنند.
من این روند را دوست دارم زیرا تعیین هدف را به یک تجربه تعاملی و خلاقانه تبدیل می‌کند، نه صرفاً یک کار دیگر برای انجام دادن
او می‌گوید: "من این روند را دوست دارم زیرا تعیین هدف را به یک تجربه تعاملی و خلاقانه تبدیل می‌کند، نه صرفاً یک کار دیگر برای انجام دادن. من عاشق این بودم که این کاردستی چقدر آسان و یادآور خاطرات گذشته بود، و چطور هر فرد می‌تواند آن را برای اهداف، علایق و سرگرمی‌های خودش شخصی‌سازی کند. من برای خودم هدف خواندن شش کتاب در سال جاری را تعیین کردم، با این پاداش که وقتی تمامشان کردم، خودم را به یک فیشیال دعوت کنم. اهداف دوستانم شامل رفتن به تعداد معینی کلاس ورزشی، انجام روتین مراقبت از پوست هر روز برای چند هفته، و تمرین زبان دومشان بود."
او می‌گوید که نوشتن هدفش—با وعده یک پاداش شیرین در پایان—قطعاً او را الهام بخشیده تا بیشتر به جای اینکه با گوشی سرگرم باشد، سراغ کتابش برود. او اضافه می‌کند که همچنین وقتی یکی از آن‌ها می‌تواند یک پانچ جدید در کارت خود ایجاد کند، به دوستانش پیامک بزند و با هم خوشحال می‌شوند.
اصول روانشناسی در استفاده از کارت‌های پانچ
واضح است که یک چیز ذاتاً انگیزه‌بخش در مورد کارت‌های پانچ وجود دارد. اما دقیقاً چیست؟ معلوم می‌شود که چند عامل به طور همزمان در حال نقش‌آفرینی هستند.
استیوی بلوم، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز و روان‌درمانگر در شهر نیویورک، توضیح می‌دهد: «پانچ کردن فیزیکی کارت باعث ترشح دوپامین می‌شود و با نزدیک‌تر شدن به پاداشتان، حس پیشرفت را تقویت می‌کند. همچنین، پیگیری بصری پیشرفتتان حس رضایت ایجاد می‌کند. شما به وضوح می‌بینید چقدر کار انجام داده‌اید، که باعث می‌شود هدف نهایی دست‌یافتنی‌تر به نظر برسد.»
دلیل سوم برای اینکه کارت‌های پانچ بسیار انگیزه‌بخش هستند این است که یک شیء فیزیکی است که به عنوان یک یادآور بصری برای ادامه تلاش در جهت یک هدف خاص عمل می‌کند. اغلب در معرض دید قرار دارد و بنابراین در اولویت ذهنی باقی می‌ماند.
اسمرتی جوشی، دکترای روانشناسی و روانشناس ارشد در Wysa، اضافه می‌کند: «البته، نباید هیجان و رضایت یک پاداش کوچک برای تکمیل کارت پانچ را فراموش کرد. این یک لایه هیجان اضافه می‌کند و باعث می‌شود پایبندی به عادت یا هدف آسان‌تر شود.»
او می‌افزاید: «من این روند را دوست دارم زیرا تعیین هدف را به یک تجربه تعاملی و خلاقانه تبدیل می‌کند، نه صرفاً یک کار دیگر برای انجام دادن. به علاوه، این افراد را تشویق می‌کند تا روش‌های خود را شخصی‌سازی کنند و در نتیجه یک ارتباط عاطفی عمیق‌تر ایجاد شده و عادات بهتر شکل می‌گیرند. من قطعاً امتحان کردن آن را توصیه می‌کنم، به خصوص برای هر کسی که از یادآورهای بصری و روش‌های تعاملی برای حفظ انگیزه لذت می‌برد.»
مزایای اصلی استفاده از کارت‌های پانچ برای انگیزه
مزایای استفاده از کارت‌های پانچ برای انگیزه بسیار زیاد است. در اینجا برخی از مهم‌ترین آن‌ها آورده شده است:
- پرورش خلاقیت: آخرین باری که مداد رنگی، آبرنگ یا مداد شمعی‌هایتان را بیرون آوردید کی بود؟ خودِ عمل ساختن کارت‌ها یک فرآیند تعاملی و خلاقانه است که ذاتاً آرامش‌بخش است. علم نشان می‌دهد که حتی 45 دقیقه فعالیت خلاقانه می‌تواند استرس را به حداقل برساند.
- دستیابی آسان‌تر به اهداف: اسمرتی می‌گوید که تعیین هدف اغلب می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد، به خصوص اگر هدف بلندمدت یا چالش‌برانگیز باشد. کارت‌های پانچ با شکستن اهداف بزرگ‌تر به نقاط عطف کوچکتر و قابل دستیابی کمک می‌کنند.
- درگیر کردن حواس: پانچ کردن کارت حواس شما را درگیر می‌کند و باعث می‌شود این عادت ملموس‌تر و رضایت‌بخش‌تر به نظر برسد. اسمرتی می‌گوید: «تحقیقات از این ایده حمایت می‌کنند که اقدامات فیزیکی ارتباط ما را با یک فعالیت تقویت می‌کنند و آن را معنادارتر می‌سازند.»
- مناسب برای اهداف قابل اندازه‌گیری و مستمر: مؤثرترین اهداف برای کارت‌های پانچ، اهدافی هستند که قابل اندازه‌گیری بوده و نیازمند اقدامات مکرر و پیوسته باشند. آن‌ها به طور خاص برای ساخت عادت و مهارت عالی هستند، اما در واقع برای هر هدفی که واضح و قابل اندازه‌گیری باشد، کار می‌کنند.
- تشویق به اجتماع: بسیاری تصمیم می‌گیرند که کارت‌های پانچ خودساز را با گروهی از دوستان درست کنند. این یک فرصت عالی برای گذراندن وقت با هم، شناخت اهداف یکدیگر و نظارت بر عملکرد یکدیگر یا به اشتراک گذاشتن پیشرفت‌ها است.
- ترکیب رضایت فوری و تاخیری: این روش، رضایت فوری و تاخیری را با هم ترکیب می‌کند. هم لذت آنی پانچ کردن کارت وجود دارد، و هم رضایت تاخیری که از تلاش برای چیزی حاصل می‌شود که به مرور زمان نتیجه می‌دهد. این یک راه عالی برای تجربه ترشح دوپامین است، در حالی که به تغییر ساختار مغز برای تحمل صبر مورد نیاز برای به دست آوردن نتایج ارزشمند نیز کمک می‌کند.
- حفظ اهداف در دید: مفهوم "از دل برود هر آنکه از دیده برفت" بسیار درست است—به خصوص وقتی صحبت از اهداف باشد! با نوشتن و دیدن یک یادآور بصری از هدفتان، احتمال دستیابی به آن بیشتر می‌شود.
دیجیتال در مقابل کارت‌های پانچ فیزیکی
اگرچه کارت‌های پانچ در فضای دیجیتال هم کار می‌کنند، اما یک حس خاص تاثیرگذار (و لذت‌بخش) در مورد کارت‌های فیزیکی و ملموس وجود دارد. بلوم می‌گوید: «کارت‌های فیزیکی از برنامه‌های دیجیتال ردیابی عادت رضایت‌بخش‌تر هستند، چون هم حواس ما را درگیر می‌کنند و هم با لذت آنی پانچ کردن کارت، دوپامین در مغز ترشح می‌شود.»
علاوه بر آن، یک کارت فیزیکی، ابزاری برای مقابله با خستگی دیجیتالی است که بسیاری از ما با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم. هر فعالیتی که بتواند وابستگی شما به صفحه‌های نمایش را کاهش دهد، ارزشمند است.
روش ساخت و استفاده از کارت‌های پانچ برای دستیابی به اهداف
- یک هدف انتخاب کنید: با انتخاب یک عادت یا رفتاری که می‌خواهید به آن پایبند باشید شروع کنید، مانند پیاده‌روی روزانه، نوشیدن آب کافی، یا بالاخره انجام آن 10 دقیقه مدیتیشن. به این فکر کنید که چه چیزی برای شما مهم است.
- کارت خود را بسازید: وسایل کاردستی را بیرون بیاورید و کارت خود را درست کنید. موضوع هدف را روی کارت بنویسید—مانند "مطالعه"، "مراقبت از پوست"، "پیاده‌روی" یا "کلاس HIIT". 5 تا 10 جای خالی ایجاد کنید که بتوانید آن‌ها را پانچ کنید. در استفاده از خلاقیت آزاد باشید. برای مثال، جاهای کلاس HIIT شما می‌تواند قطره‌های آب باشد، یا کارت پانچ مطالعه شما می‌تواند کتاب‌های کوچک را نشان دهد.
- کارت را پانچ کنید: هر بار که کارتان را کامل کردید، یک سوراخ پانچ کنید، یک برچسب اضافه کنید یا یک نقطه را خط بزنید. آن پیشرفت بصری، طلای انگیزشی است.
- به خودتان پاداش دهید: برای اینکه حتی پاداش‌دهنده‌تر شود، یک جایزه کوچک به خط پایان متصل کنید. شاید یک قهوه از کافه مورد علاقه‌تان، یک شب معافیت از کارهای خانه، یا یک ولخرجی کوچک برای مراقبت از خودتان باشد. با دادن چیزی برای چشم‌انتظاری به مغزتان، احتمال اینکه ثابت‌قدم بمانید بیشتر می‌شود.
کارت‌های پانچ، هدف‌گذاری را به یک بازی تبدیل می‌کنند و آنچه ممکن است یک کار طاقت‌فرسا به نظر برسد را به یک تجربه پاداش‌دهنده دگرگون می‌سازند. از فرآیند خلاقانه ساخت کارت گرفته تا افزایش دوپامین ناشی از پانچ کردن یک نقطه و در نهایت کسب پاداش، این یک روش عالی برای تعیین اهداف، پیگیری پیشرفت و لذت بردن در طول مسیر است.
- نوشته وندی رز گولد
وندی رز گولد، خبرنگار سبک زندگی با بیش از یک دهه تجربه در پوشش موضوعات بهداشت و سلامت است.
- ترجمه پروین بایرامی
کارشناس روانشناسی
23 بهمن 1403
دیدگاه خود را بنویسید