زندگی امروز شما در اصل مجموع عادات شماست.

• چقدر رو فرم هستید یا خارج آن هستید؟ نتیجه عادات شماست.
• چقدر خوشحال یا ناراحت هستید؟ نتیجه عادات شماست.
• چقدر موفق یا ناموفق هستید؟ نتیجه عادات شماست.

آنچه شما به طور مکرر انجام می دهید (یعنی آنچه هر روز به آن فکر می کنید و انجام می دهید) در نهایت فردی را که هستید، چیزهایی که باور دارید و شخصیتی که به تصویر می کشید را شکل می دهد.

اما اگر بخواهید بهبود پیدا کنید چه؟ اگر بخواهید عادات جدیدی را شکل دهید؟ چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟

معلوم می شود، یک چارچوب مفید وجود دارد که می تواند پایبندی به عادات جدید را آسان تر کند تا بتوانید سلامت، کار و زندگی خود را به طور کلی بهبود بخشید.

بیایید در مورد این چارچوب صحبت کنیم...

علم پشت کارکرد عادات

فرآیند ساختن یک عادت را می توان به چهار مرحله ساده تقسیم کرد: محرک، میل، پاسخ و پاداش.

تجزیه آن به این بخش های اساسی می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم عادت چیست، چگونه کار می کند و چگونه می توان آن را بهبود بخشید.

همه عادات در چهار مرحله به یک ترتیب پیش می روند: نشانه، هوس، پاسخ و پاداش.

چهار مرحله اصلی یک عادت عبارتند از:

1. محرک (Cue): این مرحله، محرکی است که باعث می‌شود شما به انجام یک رفتار خاص تمایل پیدا کنید. این محرک می‌تواند هر چیزی باشد، از یک مکان خاص تا یک احساس خاص. مثلاً، وقتی به خانه می‌رسید و می‌بینید که مبل راحتی‌تان آنجا است، این یک محرک برای نشستن روی مبل است.
2. میل (Craving): در این مرحله، شما به چیزی که محرک ایجاد کرده است، تمایل پیدا می‌کنید. مثلاً، وقتی روی مبل می‌نشینید، ممکن است به تماشای تلویزیون تمایل پیدا کنید.
3. پاسخ (Response): این مرحله، خود رفتار عادتی است. در مثال ما، تماشای تلویزیون پاسخ به میل شما است.
4. پاداش (Reward): در این مرحله، شما پاداشی برای انجام رفتار خود دریافت می‌کنید. این پاداش می‌تواند هر چیزی باشد، از احساس آرامش تا لذت بردن از یک برنامه تلویزیونی.

این الگوی چهار مرحله ای ستون فقرات هر عادتی است و مغز شما هر بار این مراحل را به همین ترتیب طی می کند.

اول، محرک وجود دارد. محرک مغز شما را برای آغاز یک رفتار تحریک می کند. این یک قطعه اطلاعات است که یک پاداش را پیش بینی می کند. اجداد ما به دنبال نشانه هایی بودند که نشان دهنده مکان پاداش های اولیه مانند غذا، آب و رابطه جنسی بودند. امروزه، بیشتر وقت خود را صرف یادگیری نشانه هایی می کنیم که پاداش های ثانویه مانند پول و شهرت، قدرت و موقعیت، ستایش و تأیید، عشق و دوستی یا احساس رضایت شخصی را پیش بینی می کنند. (البته، این تعقیب ها نیز به طور غیرمستقیم شانس بقای ما و تولید مثل را بهبود می بخشند، که انگیزه عمیق تر پشت هر کاری است که انجام می دهیم.)

ذهن شما دائماً محیط داخلی و خارجی خود را برای یافتن سرنخ هایی در مورد مکان پاداش ها تجزیه و تحلیل می کند. از آنجایی که محرک اولین نشانه این است که ما به پاداش نزدیک هستیم، به طور طبیعی منجر به میل می شود.

میل دومین مرحله حلقه عادت است و نیروی محرکه پشت هر عادتی است. بدون هیچ گونه انگیزه یا تمایل - بدون میل به تغییر - دلیلی برای عمل کردن نداریم. آنچه شما به آن میل دارید خود عادت نیست بلکه تغییر حالتی است که به ارمغان می آورد. شما سیگار کشیدن را نمی خواهید، بلکه احساس آرامشی را که سیگار به شما می دهد، می خواهید. شما با مسواک زدن دندان هایتان انگیزه نمی گیرید، بلکه با احساس دهان تمیز انگیزه می گیرید. شما نمی خواهید تلویزیون را روشن کنید، بلکه می خواهید سرگرم شوید. هر میل با تمایل به تغییر حالت درونی شما مرتبط است. این نکته مهمی است که بعداً به تفصیل در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

میل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. از نظر تئوری، هر قطعه اطلاعاتی می تواند یک میل را تحریک کند، اما در عمل، افراد با همان محرک ها انگیزه ندارند. برای یک قمارباز، صدای ماشین های اسلات می تواند یک محرک قوی باشد که موج شدیدی از میل را برمی انگیزد. برای کسی که به ندرت قمار می کند، زنگ ها و آژیرهای کازینو فقط صدای پس زمینه هستند. محرک ها بی معنی هستند تا زمانی که تفسیر شوند. افکار، احساسات و عواطف ناظر هستند که یک محرک را به یک میل تبدیل می کنند.

مرحله سوم پاسخ است. پاسخ عادتی است که شما در واقع انجام می دهید، که می تواند به شکل یک فکر یا یک عمل باشد. اینکه آیا پاسخی رخ می دهد یا خیر به این بستگی دارد که چقدر انگیزه دارید و چقدر اصطکاک با رفتار همراه است. اگر یک عمل خاص نیاز به تلاش فیزیکی یا ذهنی بیشتری از آنچه شما مایل به صرف آن هستید داشته باشد، پس آن را انجام نخواهید داد. پاسخ شما همچنین به توانایی شما بستگی دارد. ساده به نظر می رسد، اما یک عادت فقط در صورتی می تواند رخ دهد که شما قادر به انجام آن باشید. اگر می خواهید یک توپ بسکتبال را دانک کنید اما نمی توانید به اندازه کافی بپرید تا به حلقه برسید، خوب، شانس خود را از دست داده اید.

در نهایت، پاسخ پاداشی را ارائه می دهد. پاداش ها هدف نهایی هر عادتی هستند. محرک در مورد توجه به پاداش است. میل در مورد خواستن پاداش است. پاسخ در مورد گرفتن پاداش است. ما به دنبال پاداش هستیم زیرا آنها دو هدف را دنبال می کنند: (1) آنها ما را راضی می کنند و (2) آنها به ما آموزش می دهند.

هدف اول پاداش ها برآورده کردن میل شماست. بله، پاداش ها به خودی خود مزایایی دارند. غذا و آب انرژی مورد نیاز شما برای زنده ماندن را تامین می کنند. ارتقاء شغلی پول و احترام بیشتری به همراه می آورد. تناسب اندام سلامتی و چشم اندازهای دوستیابی شما را بهبود می بخشد. اما فایده فوری تر این است که پاداش ها میل شما به غذا خوردن یا کسب موقعیت یا جلب تأیید را برآورده می کنند. حداقل برای یک لحظه، پاداش ها رضایت و تسکین از میل را به ارمغان می آورند.

دوم، پاداش ها به ما می آموزند که کدام اعمال ارزش یادآوری در آینده را دارند. مغز شما یک آشکارساز پاداش است. همانطور که زندگی خود را سپری می کنید، سیستم عصبی حسی شما دائماً نظارت می کند که کدام اعمال خواسته های شما را برآورده می کنند و لذت می بخشند. احساسات لذت و ناامیدی بخشی از مکانیسم بازخوردی هستند که به مغز شما کمک می کند تا بین اعمال مفید و بی فایده تمایز قائل شود. پاداش ها حلقه بازخورد را می بندند و چرخه عادت را کامل می کنند.

اگر یک رفتار در هر یک از چهار مرحله ناکافی باشد، به عادت تبدیل نخواهد شد. محرک را حذف کنید و عادت شما هرگز شروع نخواهد شد. میل را کاهش دهید و انگیزه کافی برای عمل نخواهید داشت. رفتار را دشوار کنید و قادر به انجام آن نخواهید بود. و اگر پاداش نتواند میل شما را برآورده کند، دلیلی برای انجام دوباره آن در آینده نخواهید داشت. بدون سه مرحله اول، رفتاری رخ نخواهد داد. بدون هر چهار مورد، رفتاری تکرار نخواهد شد.

مثال:

تصور کنید می‌خواهید عادت مطالعه کردن را ایجاد کنید. برای این کار می‌توانید:

• محرک: کتاب خود را در یک مکان مشخص و قابل مشاهده قرار دهید.
• میل: به خودتان بگویید که مطالعه کردن به شما کمک می‌کند تا اطلاعات جدیدی یاد بگیرید و به اهداف خود برسید.
• پاسخ: هر روز به مدت 30 دقیقه مطالعه کنید.
• پاداش: بعد از هر جلسه مطالعه، به خودتان یک پاداش کوچک بدهید، مثلاً یک فنجان چای بنوشید یا چند دقیقه استراحت کنید.

با تکرار این چرخه، مطالعه کردن به تدریج به یک عادت تبدیل می‌شود.

چهار مرحله عادت را می توان به بهترین وجه به عنوان یک حلقه بازخورد توصیف کرد. آنها یک چرخه بی پایان را تشکیل می دهند که در هر لحظه از زندگی شما در حال اجرا است. این "حلقه عادت" دائماً محیط را اسکن می کند، پیش بینی می کند که چه اتفاقی خواهد افتاد، پاسخ های مختلفی را امتحان می کند و از نتایج آن یاد می گیرد. چارلز دوهیگ و نیر ایال سزاوار قدردانی ویژه برای تأثیر آنها بر این تصویر هستند. این نمایش حلقه عادت ترکیبی از زبانی است که توسط کتاب دوهیگ، قدرت عادت، و طراحی که توسط کتاب ایال، معتاد، محبوب شد.

این تصویر یک نمودار ساده و تصویری از چرخه عادت است که توسط چارلز داهیگ، نویسنده کتاب "عادات اتمی" معرفی شده است. این چرخه چهار مرحله اصلی دارد:

1. محرک (Cue): این مرحله، محرکی است که باعث می‌شود شما به انجام یک رفتار خاص تمایل پیدا کنید. این محرک می‌تواند هر چیزی باشد، از یک مکان خاص تا یک احساس خاص. مثلاً، وقتی به خانه می‌رسید و می‌بینید که مبل راحتی‌تان آنجا است، این یک محرک برای نشستن روی مبل است.
2. میل (Craving): در این مرحله، شما به چیزی که محرک ایجاد کرده است، تمایل پیدا می‌کنید. مثلاً، وقتی روی مبل می‌نشینید، ممکن است به تماشای تلویزیون تمایل پیدا کنید.
3. پاسخ (Response): این مرحله، خود رفتار عادتی است. در مثال ما، تماشای تلویزیون پاسخ به میل شما است.
4. پاداش (Reward): در این مرحله، شما پاداشی برای انجام رفتار خود دریافت می‌کنید. این پاداش می‌تواند هر چیزی باشد، از احساس آرامش تا لذت بردن از یک برنامه تلویزیونی.

در خلاصه، محرک میل را تحریک می کند، که یک پاسخ را انگیزه می دهد، که پاداشی را فراهم می کند، که میل را برآورده می کند و در نهایت با محرک مرتبط می شود. با هم، این چهار مرحله یک حلقه بازخورد عصبی را تشکیل می دهند - محرک، میل، پاسخ، پاداش؛ محرک، میل، پاسخ، پاداش - که در نهایت به شما امکان می دهد عادات خودکار ایجاد کنید.

ما می توانیم این چهار مرحله را به دو فاز تقسیم کنیم: فاز مشکل و فاز راه حل. فاز مشکل شامل محرک و میل است، و زمانی است که متوجه می شوید چیزی باید تغییر کند. فاز راه حل شامل پاسخ و پاداش است، و زمانی است که اقدام می کنید و به تغییری که می خواهید دست می یابید.

همه رفتارها با میل به حل یک مشکل هدایت می شوند. گاهی اوقات مشکل این است که متوجه چیزی خوب می شوید و می خواهید آن را به دست آورید. گاهی اوقات مشکل این است که شما درد را تجربه می کنید و می خواهید آن را تسکین دهید. در هر صورت، هدف هر عادتی حل مشکلات شماست.

بیایید چند مثال از آنچه این در زندگی واقعی به نظر می رسد را پوشش دهیم.

این فرآیند چهار مرحله‌ای چیزی نیست که گهگاه اتفاق می‌افتد، بلکه یک حلقه بازخورد بی‌پایان است که در هر لحظه از زندگی شما در حال اجرا و فعال است - حتی در همین لحظه. مغز دائماً محیط را اسکن می‌کند، پیش‌بینی می‌کند که چه اتفاقی خواهد افتاد، پاسخ‌های مختلفی را امتحان می‌کند و از نتایج آن یاد می‌گیرد. کل فرآیند در کسری از ثانیه تکمیل می‌شود و ما بارها و بارها از آن استفاده می‌کنیم بدون اینکه متوجه همه چیزهایی که در لحظه قبلی بسته‌بندی شده بود، شویم.

تصور کنید که وارد یک اتاق تاریک می‌شوید و کلید چراغ را روشن می‌کنید. شما این عادت ساده را آنقدر تکرار کرده‌اید که بدون فکر کردن رخ می‌دهد. شما در کسری از ثانیه از چهار مرحله عبور می‌کنید. میل به عمل بدون فکر به شما حمله می‌کند.

تا زمانی که بزرگسال شویم، به ندرت متوجه عادت‌هایی می‌شویم که زندگی‌مان را هدایت می‌کنند. اکثر ما هرگز به این فکر نمی‌کنیم که هر صبح ابتدا کدام کفش را می‌بندیم، یا بعد از هر بار استفاده توستر را از برق می‌کشیم، یا همیشه بعد از برگشتن از سر کار لباس‌های راحت می‌پوشیم. پس از دهه‌ها برنامه‌ریزی ذهنی، ما به طور خودکار وارد این الگوهای تفکر و عمل می‌شویم.

از اینجا به کجا برویم

ما می توانیم این چهار مرحله را به یک چارچوب عملی تبدیل کنیم که می توانیم از آن برای طراحی عادات خوب و حذف عادات بد استفاده کنیم.

من به این چارچوب چهار قانون تغییر رفتار می گویم و مجموعه ای ساده از قوانین برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد را فراهم می کند. شما می توانید هر قانون را به عنوان اهرمی در نظر بگیرید که رفتار انسان را تحت تأثیر قرار می دهد. وقتی اهرم ها در موقعیت درست قرار دارند، ایجاد عادات خوب آسان است. وقتی در موقعیت اشتباهی قرار دارند، تقریبا غیرممکن است.

• قانون اول: محرک (Cue): برای ایجاد یک عادت جدید، باید محرکی را مشخص کنیم که باعث شود ما به یاد آوریم که باید آن کار را انجام دهیم. مثلاً، اگر می‌خواهید عادت مطالعه کردن را ایجاد کنید، می‌توانید کتاب خود را در مکانی قرار دهید که هر روز آن را ببینید.
• قانون دوم: میل (Craving): عادت جدید باید برای ما جذاب باشد. مثلاً، اگر ورزش کردن را دوست ندارید، می‌توانید آن را با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان ترکیب کنید.
• قانون سوم: پاسخ (Response): انجام عادت جدید باید آسان باشد. مثلاً، اگر می‌خواهید صبح زود بیدار شوید، ساعت خود را دور از تخت بگذارید تا مجبور شوید از جا بلند شوید.
• قانون چهارم: پاداش (Reward): وقتی عادت جدید را انجام می‌دهید، به خودتان پاداش دهید. مثلاً، اگر یک هفته ورزش کردید، می‌توانید به یک فیلم بروید.

به طور خلاصه: برای ایجاد یک عادت جدید، باید آن را قابل مشاهده، جذاب، آسان و رضایت‌بخش کنید. با پیروی از این چهار قانون، می‌توانید هر عادتی را در زندگی خود ایجاد کنید.

ما می توانیم این قوانین را معکوس کنیم تا یاد بگیریم چگونه یک عادت بد را ترک کنیم.

این جدول، دقیقاً عکس قوانینی که برای ایجاد عادت خوب گفته شد را نشان می‌دهد. در واقع، برای شکستن یک عادت بد، باید دقیقاً برعکس عمل کنیم.

• معکوس قانون اول: محرک (Cue): اگر می‌خواهید عادتی را ترک کنید، باید محرک‌هایی که شما را به سمت آن عادت می‌کشانند را از بین ببرید یا از دیدتان پنهان کنید. مثلاً اگر می‌خواهید خوردن شیرینی را ترک کنید، شیرینی‌ها را از خانه بیرون ببرید.
• معکوس قانون دوم: میل (Craving): عادت بد را برای خودتان غیرجذاب کنید. مثلاً اگر می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید، به عواقب بد سلامتی آن فکر کنید.
• معکوس قانون سوم: پاسخ (Response): انجام عادت بد را برای خودتان سخت کنید. مثلاً اگر می‌خواهید وقت کمتری را صرف تماشای تلویزیون کنید، ریموت تلویزیون را در اتاق دیگری قرار دهید.
• معکوس قانون چهارم: پاداش (Reward): به جای اینکه به خودتان پاداش بدهید، وقتی به عادت بدتان عمل می‌کنید، خودتان را تنبیه کنید. مثلاً اگر یک شکلات بخورید، باید ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

به طور خلاصه: برای شکستن یک عادت بد، باید آن را از دید خارج کرده، برایتان ناخوشایند و سخت کرده و پاداش آن را از بین ببرید. با پیروی از این قوانین، می‌توانید عادت‌های بد را ترک کرده و عادت‌های جدید و سالمی را جایگزین آن‌ها کنید.

هر زمان که خواستید رفتارتان را تغییر دهید، می‌توانید از خود بپرسید:

• چگونه می‌توانم آن را آشکار کنم؟
• چگونه می‌توانم آن را جذاب کنم؟
• چگونه می‌توانم آن را آسان کنم؟
• چگونه می‌توانم آن را رضایت‌بخش کنم؟

گفتن این که این چهار قانون یک چارچوب جامع برای تغییر هر رفتاری انسانی هستند، غیرمسئولانه خواهد بود، اما فکر می‌کنم نزدیک به آن هستند.

اگر تا به حال از خود پرسیده‌اید، "چرا نمی‌کنم کاری که می‌گویم قرار است انجام دهم؟ چرا وزن کم نمی‌کنم یا سیگار را ترک نمی‌کنم یا برای بازنشستگی پس‌انداز نمی‌کنم یا آن کسب‌وکار جانبی را شروع نمی‌کنم؟ چرا می‌گویم چیزی مهم است اما به نظر نمی‌رسد که برای آن وقت بگذارم؟" پاسخ‌های این سوالات را می‌توان در جایی از این چهار قانون یافت. کلید ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد، درک این قوانین اساسی و نحوه تغییر آن‌ها با توجه به مشخصات شماست. هر هدفی که برخلاف طبیعت انسان باشد، محکوم به شکست است.

این مقاله برگرفته از فصل ۳ کتاب پرفروش نیویورک تایمز من، "عادات اتمی" است. برای مطالعه بیشتر به کتاب مراجعه کنید.