آیا می‌خواهید عادت‌هایی بسازید که پایدار باشند؟ شاید روش‌های زیادی را امتحان کرده‌اید اما متوجه شده‌اید که پس از چند هفته، شروع به نادیده گرفتن روزها کرده‌اید و در نهایت به جایی که شروع کرده‌اید باز می‌گردید. ساختن عادت‌هایی که پایدار باشند می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، علم کاملی در مورد مدت زمانی که طول می‌کشد تا یک عادت پایدار شود وجود دارد که به ما کمک می‌کند یاد بگیریم چگونه از تسلیم شدن در برابر آن‌ها به انگیزه و پایداری بلندمدت برسیم.
چرا ردیابی عادت کار می‌کند؟
اندازه‌گیری و پیگیری پیشرفت کلید ساخت عادت‌ها است. این راهی برای پاسخگو نگه داشتن خود و تمرکز بر اهدافمان است. ردیابی عادت به ما اجازه می‌دهد ببینیم که آیا در حال پیشرفت هستیم یا درجا می‌زنیم، بنابراین بیایید ببینیم که چگونه دقیقاً به ما در ساختن عادات جدید کمک می‌کند.
اهمیت ردیابی و اندازه‌گیری
برتری در هر چیزی، چه ورزش، آشپزی، یادگیری زبان یا هر چیز دیگری، نیازمند آگاهی از بسیاری از پارامترها و اندازه‌گیری مداوم آن‌ها برای دیدن اینکه آیا به عملکرد مطلوب در یک مهارت خاص دست می‌یابیم، است. به عنوان مثال، بدنسازان ممکن است وزن، چربی بدن، توده عضلانی، رژیم غذایی، تمرینات خاص، افزایش ست‌ها، تکرارها و وزن و غیره را اندازه‌گیری کنند. افرادی که می‌خواهند مدیتیشن را به طور منظم شروع کنند ممکن است تعداد روزهایی را که موفق به مدیتیشن شده‌اند، مدت زمانی که انجام می‌دهند، میزان استرس یا آرامش خود هر روز، میزان تمرکزشان بر لحظه حال و غیره را اندازه‌گیری کنند. اندازه‌گیری این پارامترها به ما ایده روشن‌تری از پیشرفتمان می‌دهد و ما را برای کار سخت‌تر برای بهبود عملکردمان انگیزه می‌دهد. و از آنجایی که ساختن یک عادت یک فرآیند طولانی است زیرا مدتی طول می‌کشد تا نتایج دلخواه را ببینیم، این بازخورد فوری به ما کمک می‌کند تا در کوتاه‌مدت در حالی که منتظر پاداش‌های بلندمدت هستیم، ثابت قدم بمانیم. و به همین دلیل است که ردیابی عادت بسیار موثر است.
مزایای ردیابی عادت
در اینجا چند مزیت ردیابی عادت آورده شده است که باید بیشتر روشن کند که چرا این روش بسیار خوب کار می‌کند.
1. یادآوری برای عمل
ردیابی عادت پیشرفت ما را به صورت بصری نشان می‌دهد و این سری از نشانه‌های بصری به عنوان یادآوری برای عمل کردن و ثابت قدم ماندن به ما خدمت می‌کنند. این امر به ویژه در صورتی که از یک برنامه‌ریز یا یک برنامه استفاده می‌کنید که در آن می‌توانید آنچه را که باید انجام دهید بنویسید یا یک یادآوری برای انجام آن تنظیم کنید، کارآمد است.
2. واقع‌بینانه ماندن
ردیابی عادت ما را واقعی و صادق نگه می‌دارد. بسیاری از ما فکر می‌کنیم که در هنگام تلاش برای ایجاد یک عادت جدید، عملکرد بهتری داریم و اغلب می‌خواهیم از میانبرها استفاده کنیم. ردیابی و اندازه‌گیری دقیق به ما کمک می‌کند بر این موضوع غلبه کنیم، زیرا آن‌ها شواهد مستقیمی از نحوه عملکرد واقعی ما را در اختیار ما قرار می‌دهند.
3. انگیزه برای ادامه
ردیابی عادت ما را به طور مؤثری برای ماندن در مسیر ساختن عادتمان انگیزه می‌دهد. با مشاهده گام‌های کوچک پیشرفت، در حلقه باقی می‌مانیم. بازخورد منظم و مداوم ما را متمرکز نگه می‌دارد و به ما ادامه می‌دهد. این به سادگی نحوه سیم‌کشی ما است؛ ما پاداش‌های کوچک و مکرر (یا فقط بازخورد) را به جای پاداش‌های تأخیری ترجیح می‌دهیم.
چگونه ردیابی عادت کار می‌کند؟
اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از ردیابی عادت خود ببرید، باید به چند نکته توجه کنید.
اول، باید به نیات خود فکر کنید. این بدان معناست که از خود بپرسید که می‌خواهید کجا باشید و چه می‌خواهید در یک دوره زمانی مشخص به دست آورید. این چارچوب شماست، جهت کلی شما که به عنوان راهنمای شما در سفر به سمت ایجاد یک عادت جدید عمل خواهد کرد. هنگامی که درک خوبی از نیات خود داشتید، گام بعدی این است که این را به اهداف خاص‌تر، عملی‌تر و مهم‌تر از همه، قابل دستیابی تبدیل کنید.
پس چگونه عادات خود را پیگیری می‌کنید؟ خوب، هیچ روش جهانی وجود ندارد که برای همه کار کند، بنابراین بیایید چند روش مؤثر ردیابی عادت را بررسی کنیم تا بتوانید روشی را انتخاب کنید که برای شما بهتر عمل می‌کند.
برنامه‌ریزی کنید
جدیدترین برنامه‌ریز بهره‌وری سه‌ماهه ما، که برای برنامه‌ریزی ۹۰ روزه با هدف رشد، بهره‌وری و ذهن‌آگاهی طراحی شده است، همچنین شامل ردیابی عادت است. به سادگی چیزها را بنویسید و عادات خود را در برنامه‌های هفتگی، ماهانه و سه‌ماهه خود بگنجانید.
این همان ردیاب عادتی است که در دفترچه روزانه بهره‌وری ما پیدا خواهید کرد. این پد دسکتاپ همه کاره ساده و کاربردی برای ردیابی اهداف شما از جنبه‌های مختلف طراحی شده است. خوشحال خواهید شد که علاوه بر ردیاب برنامه، ردیاب وظیفه، خلق‌وخو، مصرف آب و عادت نیز وجود دارد، همراه با فضایی که می‌توانید یادداشت‌های ذهن‌آگاهی را برای خود اضافه کنید که به شما کمک می‌کند هر روز مثبت و بهره‌ور بمانید.
نوشتن چیزها برای ردیابی صحیح عادت بسیار مفید است، به خصوص اگر ردیابی عادت را با جنبه‌های دیگر تعیین هدف و برنامه‌ریزی ترکیب کنید. به این ترتیب، همه چیز مرتبط با هدف در زندگی شما در یک مکان آسان دسترسی قرار دارد.
از یک برنامه استفاده کنید
برنامه‌ها راه دیگری برای ردیابی عادات شما هستند. می‌توانید با تنظیم زنگ هشدار برای یادآوری فعالیت‌های مرتبط با عادت خود هر روز، کم‌تلاش و ساده عمل کنید. به عنوان مثال، اگر یک فعالیت را سه بار در هفته تکرار می‌کنید، می‌توانید یک زنگ هشدار را در تلفن خود یا در تقویم Google تنظیم کنید که یک ساعت قبل از انجام فعالیت به صدا در می‌آید.
با این حال، راه بهتر استفاده از برنامه‌های اختصاصی است.
ردیابی ماهانه در مقابل هفتگی در مقابل روزانه
اینکه از یک تقویم ساده، برنامه‌ریز یا یک برنامه اختصاصی برای ردیابی عادات خود استفاده کنید به هدف شما و اینکه چقدر تصمیم می‌گیرید در فعالیت‌های مرتبط با عادت شرکت کنید بستگی دارد.
ردیاب‌های عادت روزانه متداول‌ترین هستند، اما این‌ها معمولاً برای ایجاد عادات ساده‌تر مانند افزایش مصرف آب، تمرین مدیتیشن روزانه، پشتکار در تمرین سپاسگزاری، نخ دندان کشیدن و غیره خوب هستند.
ردیابی هفتگی نیز مفید است و برای عاداتی مانند ورزش و تناسب اندام خوب عمل می‌کند، زیرا این‌ها معمولاً چند بار در هفته تمرین می‌شوند.
در نهایت، ردیابی ماهانه به شما امکان می‌دهد تصویر بزرگ‌تر را ببینید و اندازه‌گیری کنید که چقدر زمان برای دستیابی به نقاط عطف خاصی نیاز دارید.
ردیابی در سطح روزانه و هفتگی مهم است زیرا به شما فشار لازم را در سطح دانه‌ای می‌دهد، اما ردیابی ماهانه در مقیاس بزرگ‌تر به شما کمک می‌کند برخی از تغییرات معنادارتر را که نیاز به زمان دارند، متوجه شوید.
پس مردم معمولاً چه عاداتی را پیگیری می‌کنند؟
مثال‌هایی از عادات قابل ردیابی
عاداتی که ردیابی می‌کنید به اهداف شما بستگی دارد، بنابراین بیایید چند مثال ببینیم.
عادات تناسب اندام
- رفتن به باشگاه X بار در هفته
- اندازه‌گیری وزن
- رژیم غذایی سالم
- مصرف پروتئین
- مصرف آب
عادات خواب
- کاهش کافئین بعد از ظهر
- خاموش کردن صفحه نمایش پس از ساعت 10 شب
- هر شب حداقل 6 ساعت خواب
- هر شب قبل از نیمه‌شب به رختخواب رفتن
- متوقف کردن استفاده از دکمه چرت زدن
عادات خانواده، مشارکت و دوستی
- گوش دادن فعال‌تر
- یک بار در هفته قرار ملاقات شبانه
- تماس با والدین X بار در هفته
- گذراندن وقت با کیفیت با فرزندان X بار در هفته
- ملاقات با دوستان برای فعالیت گروهی یک بار در هفته
عادات رشد شخصی
- گوش دادن به پادکست‌های انگیزشی X بار در هفته
- خواندن 1 کتاب در ماه
- خواندن وبلاگ‌ها، مقالات و اخبار الهام‌بخش/آموزشی 30 دقیقه در هر روز
- تکمیل یک دوره آنلاین در یک ماه
- نگه داشتن یک دفترچه یادداشت سپاسگزاری
حالا که می‌دانید چرا ردیابی عادت مفید است و چه نوع عاداتی را می‌توانید ردیابی کنید، از کجا شروع می‌کنید؟
چهار قدم برای شروع ردیابی عادات
ردیابی عادات یک کار ساده اما فوق‌العاده مؤثر است. در اینجا چهار مرحله اساسی وجود دارد که باید برای شروع ردیابی عادات خود بردارید.
1. انتخاب یک عادت
عادتی که انتخاب می‌کنید باید از یکی از اهداف مهم زندگی شما پشتیبانی کند. بهتر است به جای اجرای همزمان چندین عادت، شروع به ساختن یک عادت کنید. وقتی روی یک چیز در یک زمان تمرکز کنید، موفقیت آسان‌تر است، بنابراین فقط زمانی عادت دیگری بسازید که به اندازه کافی ثابت شده باشید و روش ردیابی عادت مورد نظر شما نشان دهد که پیشرفت کافی با اولین عادت داشته‌اید.
2. انتخاب روش ردیابی عادت خود
اگر ردیابی عادت "آنالوگ" را ترجیح می‌دهید، برنامه‌ریز بهره‌وری سه‌ماهه یا دفترچه روزانه بهره‌وری انتخاب‌های خوبی هستند، اما اگر بیشتر به ابزارهای دیجیتال علاقه دارید، یک برنامه می‌تواند کارها را برای شما انجام دهد.
3. همیشه ردیاب عادت خود را در دسترس نگه دارید
باید همیشه ردیاب عادت مورد نظر خود را در دسترس نگه دارید تا روند ردیابی عادت را آسان‌تر کنید، صرف نظر از اینکه یک آنالوگ یا دیجیتال را انتخاب می‌کنید.
4. شروع به ردیابی عادات خود کنید
و فراموش نکنید که صبور باشید. ساختن یک عادت یک ماراتن است، نه یک سرعت، بنابراین وقت بگذارید و نتایج حاصل خواهد شد.
ردیابی عادات شما یک راه عالی برای نزدیک‌تر شدن به اهداف خود و تشویق تغییر مثبت در زندگی‌تان است.
بسته به اینکه ترجیح می‌دهید چیزها را با قلم و کاغذ بنویسید یا از یک ابزار دیجیتال استفاده کنید، باید یک ردیاب عادت آنالوگ یا دیجیتال را انتخاب کنید. و بسته به عادت خود و هدفی که از آن پشتیبانی می‌کند، می‌توانید آن را در سطح ماهانه، هفتگی یا روزانه یا ترکیبی از همه آن‌ها ردیابی کنید.
امیدواریم ردیابی عادت را امتحان کنید و عادت(های) مورد نظر خود را بسازید!
27 آذر 1403
دیدگاه خود را بنویسید