برای درک خودمان، نیاز داریم تا به طور مرتب انبوهی از افکاری که در ضمیر ناخودآگاه ما جاری است را بررسی کنیم.

تا جایی که تشویق عمومی به این ایده وجود دارد، به نظر می رسد با تمریناتی که به طور دسته جمعی تحت عنوان "مراقبه" شناخته می شوند، همخوانی داشته باشد. در مراقبه، ما تلاش می کنیم تا ذهن را از آشفتگی عادیِ نگرانی ها، دردها و هیجانات خالی کنیم و بر احساسات لحظه‌ی حال تمرکز کنیم، به گونه ای که حتی به رویدادهای به ظاهر جزئی اما اساسی به اندازه‌ی عمل نفس کشیدن، توجه کنیم. در تلاش برای رسیدن به آرامش و رهایی، آشفتگی‌های آنچه بوداییان به طور تحریک آمیزی "ذهن میمون" نامیده اند را آرام می کنیم.

اما رویکرد دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شود، رویکردی که بر اساس تفکر شرقی نیست، بلکه بر اساس ایده هایی است که از طریق سنت غربی به ما منتقل شده است. در "مراقبه فلسفی"، به جای اینکه به ما گفته شود نگرانی ها و جاه طلبی های خود را کنار بگذاریم، هدایت می شویم تا زمانی را برای به دام انداختن، باز کردن گره، بررسی و رویارویی با آنها اختصاص دهیم.

این یک ویژگی متمایز اساسی ذهن ماست که تعداد کمی از احساساتی که در درون خود حمل می کنیم به درستی شناخته شده، درک شده یا به طور واقعی احساس می شوند، و بیشتر افکاری که رفتار ما را هدایت می کنند به صورت "پردازش نشده" در درون ما وجود دارند. مراقبه فلسفی به دنبال این است که به ما ساختاری را برای الک کردن محتوای گیج کننده ای که جریان آگاهی ما را گل آلود می کند، ارائه دهد.

کلید این تمرین این است که به طور مرتب به سه سوال بزرگ فکر کنیم. اولین سوال شامل پرسیدن این است: «در حال حاضر ممکن است از چه چیزی مضطرب باشم؟»

کمبود قابل توجهی از نگرانی ها داریم، بسیار بیشتر از آنچه به طور آگاهانه تشخیص می دهیم. زندگی، به درستی احساس شود، حتی در آرام ترین بخش هایش، فرآیندی به شدت نگران کننده است. ما با مجموعه ای از عدم قطعیت و تهدیدهای مداوم روبرو هستیم. حتی روزهای عادی نیز حاوی بارهای پنهان ترس و چالش هستند: عبور از ایستگاه قطار، شرکت در جلسه، معرفی به یک همکار جدید، مسئولیت یک کار یا فرد به ما سپرده شود، کنترل بدن خود در محیط های عمومی - همه اینها حاوی زمینه هایی برای نگرانی است که تحت فشار هستیم فکر کنیم نباید جدی گرفته شود.

ما – در طول جلسات مراقبه خود – باید به هر اضطراب به اصطلاح کوچکی فرصتی برای شنیده شدن بدهیم، زیرا آنچه به نگرانی های ما نیرویشان را می دهد نه داشتن آنهاست، بلکه به خودمان اجازه نمی دهیم تا زمانی را برای شناختن، تفسیر و زمینه سازی آنها به اندازه کافی اختصاص دهیم. فقط با گوش دادن با جزئیات سخاوتمندانه، تقریباً وسواس گونه، اضطراب ها کنترل خود را بر ما از دست خواهند داد.

تقریباً در هر زمان، درون ذهن ما، یک صف متشکل از آشفتگی جاری است که در صورت ضبط و رونویسی، معنای کمی خواهد داشت: "... بیسکویت به قطار چرا گوشواره معامله آنها نمی توانند این کار را انجام دهند من باید لیست تلفن مایلو انجامش دهم حمام الان نمی توانم انجامش دهم، 11.20، سی و سه درصد آن فردا 10.30 با لوک چرا فاکتورها جداگانه با جزئیات چرا من درختان شاخه ها خواب معابد سمت راست..." اما چنین جریان هایی به تدریج رام، تخلیه، منظم و به چیزی بسیار کم ترسناک و غیرمنطقی تبدیل می شوند. هر کلمه را می توان تشویق کرد تا به یک پاراگراف یا صفحه تبدیل شود و از این طریق کنترل خود را بر ما از دست بدهد. ما می توانیم خود را مجبور کنیم تصور کنیم که اگر پیش بینی های فاجعه بار مبهم ما واقعاً اتفاق می افتاد چه اتفاقی ممکن است بیفتد. می توانیم از نگرانی های خود امتناع کنیم که به طور پنهانی ما را آزار دهند و مستقیم به آنها نگاه کنیم تا زمانی که دیگر ترسو نشویم. می توانیم انبوهی از نگرانی ها را به آرامش بخش ترین و از نظر فکری نجیب ترین اسناد تبدیل کنیم: یک لیست.

مراقبه فلسفی به دومین پرسش می رسد: از چه چیزی در حال حاضر ناراحتم؟ این ممکن است به طرز عجیبی خودپسندانه به نظر برسد، زیرا ما اغلب احساس خاصی نسبت به ناراحتی از چیزی نداریم. خودانگاره ما به سمت دفاع خوبی متمایل است. اما تقریباً مطمئناً، ما جایی هستیم که به خاطر خودمان بیش از حد شجاع هستیم. ما تقریباً همیشه با خودمان نبض هایی از حسرت، فقدان، حسادت، آسیب پذیری و غم حمل می کنیم. اینها ممکن است در آگاهی مستقیم ثبت نشوند، نه به این دلیل که وجود ندارند، بلکه به این دلیل که ما بیش از حد عادت کرده ایم که کسی در اطراف ما اهمیتی نمی دهد و در طول مسیر رشد خود، توصیه هایی را برای کمی سفت شدن جدی گرفته ایم. با این حال، زندگی در میان دیگران ما را روزانه در معرض تیرهای کوچک و سوزن های سوزنی قرار می دهد: یک جلسه به طور ناگهانی به پایان می رسد، تماسی برقرار نمی شود، یک پیوند پیش بینی شده ناامیدکننده دور به نظر می رسد، کسی در زمان نیاز به اطمینان خاطر ما را لمس نمی کند، اخبار آخرین پروژه یک دوست باعث حسادت ما می شود. ما در نادیده گرفتن چنین چیزهایی ورزشکاران ذهنی هستیم، اما روی دیگر سکه مقاومت ما وجود دارد. از تحقیرها و بی احترامی های کوچک، در نهایت بلوک های بزرگی از خشم شکل می گیرد که ما را از عشق یا اعتماد ناتوان می کند. آنچه ما افسردگی می نامیم، غم و خشم است که برای مدت طولانی به آنها رسیدگی نشده است.

سوال سومی وجود دارد که می توانیم در یک مراقبه فلسفی در نظر بگیریم: در حال حاضر برای چه چیزی جاه طلب و هیجان زده هستیم؟

بخشی از ذهن ما همیشه رو به جلو و امیدوار است و به دنبال به حداکثر رساندن فرصت ها و توسعه پتانسیل است. بخش زیادی از این انرژی به عنوان تنش مبهمی در مورد مسیرهای جدیدی که ممکن است طی کنیم ثبت می شود. ما می توانیم این بی قراری ابتدایی را زمانی تجربه کنیم که مقاله ای می خوانیم، از برنامه های یک همکار مطلع می شویم یا ایده ای در مورد سال آینده را در حالی که در حمام دراز کشیده ایم یا در پارک قدم می زنیم، در ذهن خود مرور می کنیم. هیجان به طور مبهمی به نسخه های بهتر و کامل تری از خودمان اشاره می کند. ما باید به ذهن خود اجازه دهیم تا بیش از حد معمول در مورد اینکه هیجان (می تواند منظره، کتاب، مکان، بینشی باشد) ممکن است چه چیزی در مورد خودمان به ما بگوید، تعجب کند.

دوره ای از مراقبه فلسفی به جای حل مشکلات، بیشتر زمانی را ایجاد می کند که ذهن بتواند خود را نظم دهد و درک کند. ترس ها، عصبانیت ها و امیدها به راحتی قابل نامگذاری می شوند. ما از محتوای ذهن خود کمتر می ترسیم - و از جهت گیری خود کمتر عصبانی، آرام تر و شفاف تر می شویم. ما با قدم های لرزان شروع می کنیم تا خودمان را کمی بهتر بشناسیم.

شرح دقیق مراقبه فلسفی

1. اضطراب

ابتدا اضطراب های خود را یادداشت کنید؛ سعی کنید حداقل ۸ مورد پیدا کنید.در حال حاضر، هر ورودی فقط باید یک کلمه (یا فقط چند کلمه) باشد.اگر برخی از اضطراب ها هم به طرز باورنکردنی پیش پا افتاده و هم به طرز وحشتناکی بزرگ به نظر می رسند، نگران نباشید. ذهن تمایل دارد ترکیبی تقریباً خنده دار از این دو باشد.اگر در پیدا کردن موارد مشکل دارید، به دنبال چیزهایی باشید که در دسته بندی های زیر ممکن است اضطراب آور باشند:

• کار
• روابط
• فرزندان/والدین
• سلامتی
• پول
• کارهایی که باید انجام دهم

آرامش عجیبی را که می تواند تنها با تهیه فهرستی از این موارد حاصل شود، احساس کنید. اکنون، رهایی بزرگی می تواند از طریق چیزی که ما آن را «باز کردن بسته» اضطراب می نامیم، حاصل شود. دو نوع باز کردن بسته وجود دارد که ممکن است در مورد هر اضطرابی انجام دهیم.

دو نوع «باز کردن بسته» اضطراب وجود دارد:

• باز کردن بسته عملی: خودتان را از طریق چالش عملی راهنمایی کنید. سوالات زیر را بپرسید:
  • چه اقداماتی باید انجام دهید؟
  • دیگران چه کاری باید انجام دهند؟
  • چه زمانی چه اتفاقی باید بیفتد؟

این بسیار مفید است که بخشی آرام و دلسوز از خودتان به شرح دقیق آنچه برای رسیدگی به یک موضوع باید انجام شود، گوش دهد. دیگر فقط یک اضطراب نیست، بلکه مجموعه ای از مراحل است. شاید همه آنها آسان نباشند، اما حداقل شما در مورد ماهیت آنها شفافیت بیشتری پیدا می کنید.

• باز کردن بسته احساسی: خودتان را از طریق یک چالش عاطفی یا مجموعه ای از تردیدها راهنمایی کنید.
  • احساس را با جزئیات بیشتر توصیف کنید. به چه چیزی اشاره می کند؟ تصور کنید که در حال تلاش برای سرهم کردن آن برای یک دوست بسیار دلسوز هستید.

هدف در اینجا حل همه اضطراب ها نیست، بلکه شروع به شناختن آنها و تجربه آرامشی است که از شفافیت حاصل می شود.

2. ناراحتی

هرچه سریعتر و بدون اینکه نگران به نظر رسیدن حقارت آمیز، غیرمنطقی یا خودنمایانه باشید، فهرستی از ناراحتی های فعلی خود را تهیه کنید. هرچه بیشتر، بهتر. دیگران چگونه شما را آزار داده اند؟ از چه چیزی غمگین، مضطرب، دلتنگ یا آزرده هستید؟

به خودتان اجازه دهید در امنیت فعلی این تمرین، مثلاً عصبانی شوید از اینکه شریک زندگیتان مسواک می زند (خیلی سهل انگارانه یا خیلی مغرورانه)؛ عاملان سیاست جهانی؛ رئیس تان که به روشی کمی تمسخرآمیز «آره، درسته» می گوید؛ پذیرش هتل که به طور ضمنی به شما تلقین کرد که ممکن است به اندازه کافی برای اقامت در آنجا ثروتمند نباشید؛ یا مادرتان که درباره سلیقه شما در انتخاب کفش نظر می دهد. اینها فقط نقاط شروع هستند و هر نقطه شروعی معتبر است.

به لیست خود نگاه کنید. دو مورد را که مردم شما را آزار داده اند و به طور خاص ذهنتان را به خود مشغول کرده اند، انتخاب کنید - باز هم بدون در نظر گرفتن شایستگی های عینی عصبانیت خود.  این چیزها چه چیزهایی هستند که شما را آزار می دهند؟ تا جایی که ممکن است وارد جزئیات شوید. تصور کنید که در حال درد دل کردن با یک دوست بسیار دلسوز و صبور هستید.

حالا از خود بپرسید: اگر این اتفاق برای یک دوست می افتاد، چه توصیه ای به او می کردید؟ چه چیزی ممکن است به او بگویید؟

باز هم، ما هنوز در تلاش برای حل این مسائل نیستیم. مسئله اولیه و حیاتی این است که در مورد آنچه واقعاً ما را پریشان می کند، شفافیت پیدا کنیم. ما از ابهام به سمت وضوح حرکت می کنیم.

3. هیجان

به سرعت چند مورد را که از آخرین مراقبه توجه شما را جلب کرده و علاقه تان را برانگیخته است، لیست کنید. در حال حاضر یک کلمه یا عبارت کوتاه کافی است.

فهرست شما ممکن است (اما الزاماً نه) شامل موارد زیر باشد:

• لحظات حسادت - زمانی که فکر می کردید شخص دیگری چیزی دارد که شما دوست دارید نسخه ای از خودتان آن را داشته باشید.
• رویاهای بیداری: ایده هایی در مورد اینکه زندگی در حالت ایده آل چگونه می تواند باشد، که شاید از گفتن آنها به دیگران احساس خجالت کنید، زیرا ممکن است دور از ذهن، حریصانه یا کمی عجیب به نظر برسند.
• اینکه کسی یا چیزی چقدر زیبا بود
• اینکه چقدر کسی شما را هیجان زده می کند

دو موردی را که به طور ویژه ذهنتان را مشغول کرده اند، انتخاب کنید و آنها را از الک سوالات بیشتر عبور دهید:

• هیجان خود را توصیف کنید، گویی برای یک دوست دلسوز و علاقه مند تعریف می کنید.
• اگر می توانستید زندگی خود را به روش های خاصی به طور واقع بینانه تغییر دهید: در پرتو این هیجان، تغییر زندگی شما به چه معناست؟
• این چیز هیجان انگیز سرنخی از آنچه در زندگی شما کم است در خود دارد؛ چه چیزی ممکن است کم باشد؟
• اگر این چیز می توانست حرف بزند، به من چه می گفت؟
• اگر این چیز می توانست زندگی من را تغییر دهد، چه تغییراتی را توصیه می کرد؟
• اگر سایر بخش های زندگی من بیشتر شبیه این می شد، چگونه می توانستند باشند؟

انجام حداقل دو بار در هفته مراقبه فلسفی مفید خواهد بود.