اضطراب خواب شامل ترس یا نگرانی در مورد توانایی به خواب رفتن یا در خواب ماندن است. چنین نگرانی می‌تواند با توانایی فرد برای استراحت کافی تداخل ایجاد کند.

اضطراب خواب پیچیده است و افراد ممکن است آن را به روش‌های مختلفی تجربه کنند. می‌تواند به خواب رفتن را دشوارتر یا در خواب ماندن را چالش‌برانگیزتر کند. همچنین می‌تواند منجر به احساس اضطراب در مورد اینکه آیا می‌توانید خواب مورد نیاز خود را به دست آورید یا خیر، شود.

در حالی که مردم از اهمیت خواب آگاه هستند، از این واقعیت نیز آگاهند که اغلب میزان استراحت توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. برای برخی، فقط فکر رفتن به رختخواب هر شب می‌تواند اضطراب‌آور باشد. در حالی که بسیاری از افراد به سرعت و به راحتی به خواب می‌روند، دیگران در حالی که افکار در ذهنشان مسابقه می‌دهند و فشار برای به دست آوردن چند ساعت خواب گریزپا با گذشت زمان افزایش می‌یابد، خود را در حال غلت زدن و بی‌قراری می‌یابند.

تحقیقات نشان می‌دهد که در میان افراد مبتلا به بی‌خوابی، حدود 24% تا 36% نوعی اختلال اضطرابی دارند، از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس یا اضطراب مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).

این مقاله به بررسی علائم اضطراب خواب و تأثیری که می‌تواند بر زندگی و سلامتی شما داشته باشد می‌پردازد. همچنین علل و درمان‌های بالقوه برای اضطراب خواب را مورد بحث قرار می‌دهد.

علائم اضطراب خواب

در حالی که برای برخی به خواب رفتن فرآیندی آسان و طبیعی تلقی می‌شود، افراد مبتلا به اضطراب خواب اغلب با ترس و نگرانی به آن نگاه می‌کنند. علائمی که افراد مبتلا به اضطراب خواب معمولاً تجربه می‌کنند عبارتند از:

• نگرانی در مورد کارهایی که باید روز بعد انجام شوند.
• نگرانی در مورد کارهایی که روز قبل انجام نداده‌اند.
• استرس در مورد اینکه آیا قادر به خوابیدن خواهند بود یا خیر.
• چندین بار چک کردن ساعت و احساس ناراحتی از اینکه چقدر طول می‌کشد تا به خواب بروند.
• فکر کردن وسواس‌گونه به اینکه چرا نمی‌توانند بخوابند.
• احساس ترس از رفتن به رختخواب و ناتوانی در خوابیدن.

خلاصه

اضطراب می‌تواند به روش‌های مختلفی بر سلامت و عملکرد تأثیر بگذارد، از جمله تداخل در خواب. متأسفانه، کمبود خواب می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند. علائم شامل نگرانی در مورد خواب و احساس استرس یا اضطراب در مورد1 چشم‌انداز تلاش برای به خواب رفتن است.

تشخیص اضطراب خواب

اگر با احساسات مداوم اضطراب و مشکل در خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، مهم است که علائم خود را با پزشک در میان بگذارید. اضطراب می‌تواند جدی باشد و با گذشت زمان بدتر شود. کمبود خواب نیز می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر ذهن و بدن شما بگذارد.

برای تشخیص، پزشک شما سؤالاتی در مورد علائمی که تجربه کرده‌اید خواهد پرسید. در مورد مشکلات خواب خود و تأثیری که بر توانایی عملکرد شما در زندگی روزمره دارد، باز و صادق باشید.

پزشک شما همچنین می‌خواهد اطلاعات بیشتری در مورد مدت زمان بروز علائم، سابقه پزشکی شما و هرگونه دارو یا مکمل دیگری که در حال حاضر مصرف می‌کنید، بداند.

برخی داروها یا مکمل‌ها ممکن است در بروز علائم اضطراب یا اختلالات خواب نقش داشته باشند. پزشک شما همچنین ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد و آزمایش‌های آزمایشگاهی را برای رد هرگونه بیماری پزشکی که ممکن است باعث علائم شما شود، تجویز کند.

پزشک شما ممکن است بی‌خوابی، یک اختلال اضطرابی یا هر دو را تشخیص دهد. با این حال، عوامل یا شرایط دیگر نیز می‌توانند نقش داشته باشند. درمان خاصی که پزشک شما توصیه می‌کند به تشخیص شما بستگی1 خواهد داشت.

چرا وقتی می‌خواهم بخوابم دچار اضطراب می‌شوم؟

در بسیاری از موارد، اضطراب خواب نوعی اضطراب عملکرد است. اضطراب عملکرد نوعی اضطراب است که بر توانایی فرد در انجام یک کار خاص متمرکز است. در حالی که ما اغلب این نوع اضطراب را با نگرانی در مورد سخنرانی در جمع، عملکرد ورزشی یا امتحان دادن مرتبط می‌دانیم، می‌تواند زمانی نیز ظاهر شود که شما در مورد توانایی انجام کاری که به نظر می‌رسد برای دیگران بسیار طبیعی است، مضطرب باشید. در مورد اضطراب خواب، این ترس بر توانایی شما در "انجام" خواب متمرکز است.

وقتی به سختی به خواب می‌روید، به این معنی است که زمان بیشتری برای تمرکز بر ترس‌ها و نگرانی‌های خود دارید. وقتی بیدار دراز می‌کشید، فارغ از حواس‌پرتی‌های معمول روز، ذهن شما ممکن است به نشخوار فکری و نگرانی، از جمله نگرانی در مورد نخوابیدن، منحرف شود. متأسفانه، این نگرانی‌ها باعث می‌شوند به خواب رفتن حتی دشوارتر شود.

این نبرد شبانه می‌تواند منجر به چیزی شود که به عنوان اضطراب پیش‌بینی‌کننده شناخته می‌شود، یا احساس اضطراب در مورد چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند. ممکن است متوجه شوید که هر شب از رفتن به رختخواب می‌ترسید. با گذشت زمان، این نه تنها به کمبود خواب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در ایجاد اضطراب بدتر نیز نقش داشته باشد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که معمولاً بد می‌خوابند، بیشتر مستعد تجربه افکار منفی مکرر و طولانی‌مدت هستند.

عوامل خطر برای اضطراب خواب

اضطراب خواب گاهی اوقات با انواع مختلفی از مشکلات سلامت روان مرتبط است. افرادی که این شرایط را تجربه می‌کنند، گاهی بیشتر احتمال دارد که با خواب دست و پنجه نرم کنند، که می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب خواب را افزایش دهد.

• اختلال اضطراب فراگیر: این وضعیت با ترس‌های مداوم در مورد انواع فعالیت‌ها یا موضوعات مشخص می‌شود. چنین نگرانی‌هایی بیش از حد و مداوم هستند و بر توانایی فرد برای عملکرد طبیعی تأثیر می‌گذارند. این نگرانی‌ها گاهی1 می‌توانند حول محور خواب متمرکز شوند.
• بی‌خوابی: این نوع اختلال خواب، به خواب رفتن یا در خواب ماندن را دشوارتر می‌کند و بر کیفیت کلی خواب تأثیر می‌گذارد. بی‌خوابی می‌تواند به مشکلات سلامتی از جمله اضطراب، افسردگی و بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود و حدود 10 تا 30 درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار دهد.
• اختلال هراس: این وضعیت با حملات پانیک مکرر، شدید و ناگهانی مشخص می‌شود. در برخی موارد، افراد ممکن است حملات پانیک شبانه را تجربه کنند، نوعی اضطراب خواب که می‌تواند باعث بیدار شدن افراد به دلیل علائم حمله پانیک شود.
• اختلال استرس پس از سانحه: تروما همچنین می‌تواند در اختلالات خواب نقش داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که PTSD دارند، به احتمال زیاد کابوس‌های مکرر را تجربه می‌کنند که در توانایی آنها برای خوابیدن اختلال ایجاد می‌کند. ترس از دیدن کابوس در هنگام خواب نیز می‌تواند به اضطراب خواب کمک کند.
• سایر اختلالات خواب: داشتن نوع دیگری از اختلال خواب نیز می‌تواند در بروز علائم اضطراب خواب نقش داشته باشد. سایر انواع اختلالات خواب که می‌توانند در اضطراب نقش داشته باشند عبارتند از سندرم پای بی‌قرار (RLS)، آپنه خواب و نارکولپسی.

خلاصه

شرایط خاصی می‌توانند خطر ابتلا به اضطراب خواب را افزایش دهند، از جمله اضطراب فراگیر، بی‌خوابی، اختلال هراس، PTSD و سایر اختلالات خواب.

درمان اضطراب خواب

در حالی که اضطراب خواب می‌تواند به طور قابل درکی ناراحت‌کننده و مختل‌کننده باشد، درمان‌های مؤثری برای کمک به آن وجود دارد. رویکرد مناسب برای شما بستگی به علت علائم شما دارد، اما اغلب شامل مداخلاتی با هدف کاهش اضطراب و بی‌خوابی خواهد بود.

درمان‌های اضطراب

روان‌درمانی خط اول درمان برای اضطراب است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و مواجهه‌درمانی دو نوعی هستند که می‌توانند به ویژه مؤثر باشند.

با این حال، ممکن است داروهای خاصی نیز برای کمک به مدیریت اضطراب حاد و طولانی‌مدت تجویز شوند. بنزودیازپین‌ها گاهی برای مدیریت علائم فوری اضطراب تجویز می‌شوند، در حالی که داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، می‌توانند یک درمان طولانی‌مدت باشند.1

درمان‌های خواب

علاوه بر پرداختن به شرایط زمینه‌ای که ممکن است در اضطراب نقش داشته باشند، درمان‌های بی‌خوابی اغلب بر روان‌درمانی و تغییرات سبک زندگی متمرکز هستند. درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) بر تنظیم افکار برای تقویت خواب، تمرین راهکارهای آرامش و استفاده از سایر راهکارها برای بهبود خواب تمرکز دارد.

گاهی اوقات داروهایی برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شوند که ممکن است شامل قرص‌های خواب تجویزی، قرص‌های خواب بدون نسخه، ملاتونین و درمان‌های طبیعی باشند. در حالی که این داروها می‌توانند در کوتاه مدت به افراد کمک کنند تا بیشتر بخوابند، می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و به عوامل زمینه‌ای که در اضطراب خواب نقش دارند، نمی‌پردازند.

چگونه بر اضطراب خواب غلبه کنم؟

در حالی که اضطراب خواب ناراحت‌کننده است، ایجاد تغییرات خاص در سبک زندگی و استفاده از راهکارهای مؤثر خواب می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر مضطرب شوید و استراحت بهتری داشته باشید.

عادات خواب خوب را تمرین کنید

تغییر عادات خواب می‌تواند به طور قابل توجهی خواب را بهبود بخشد، که ممکن است به شما کمک کند تا در مورد به خواب رفتن و در خواب ماندن کمتر مضطرب شوید. راهکارهای مفید عبارتند از:

• اجتناب از چرت زدن در طول روز
• ایجاد یک محیط خواب راحت
• هر شب در ساعت معینی به رختخواب رفتن و هر روز صبح در ساعت معینی بیدار شدن
• حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و خودداری از استفاده از تلفن یا تبلت به مدت یک ساعت قبل از خواب
• اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین، مصرف بیش از حد کافئین و الکل در شب

لحظه آگاهی

به یک استراحت کوتاه نیاز دارید؟ این مدیتیشن رایگان 2 دقیقه‌ای را برای کمک به خوابیدن انجام دهید—یا از کتابخانه مدیتیشن‌های هدایت‌شده ما انتخاب کنید تا مدیتیشن دیگری را بیابید که به شما کمک کند بهترین حس را داشته باشید.

از نظر جسمی فعال بمانید

ورزش منظم می‌تواند به بهبود خواب و مقابله با احساسات اضطراب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می‌تواند در کاهش علائم اضطراب مفید باشد. نه تنها می‌تواند علائم اضطراب را تسکین دهد، بلکه ممکن1 است در برابر اضطراب2 در آینده نیز محافظت‌کننده باشد.

از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید

تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به مقابله با استرس کمک کنند و مقداری از فشاری را که ممکن است هر شب بر خود وارد می‌کنید، کاهش دهند. راهکارهایی که می‌توانند مفید باشند عبارتند از:

• تنفس عمیق: تنفس نادرست، مانند تنفس‌های سطحی و سریع، اغلب می‌تواند اضطراب را بدتر کند. تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به ایجاد پاسخ آرامش کمک کنند که اضطراب را تسکین می‌دهد، آرامش را بهبود می‌بخشد و به خواب راحت‌تر کمک می‌کند.
• ریلکسیشن پیشرونده عضلانی: این تکنیک شامل منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات بدن است، که معمولاً از بالای بدن شروع شده و به سمت پایین حرکت می‌کند. با تمرین این تکنیک، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه به سرعت موجی از آرامش را در سراسر بدن ایجاد کنید. این می‌تواند کنترل بیشتری بر پاسخ بدن شما به اضطراب بدهد، و تحقیقات نشان داده است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند.
• تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده: وقتی متوجه می‌شوید که بیدار دراز کشیده‌اید و نگران هستید، استفاده از تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده ممکن است به کاهش احساسات اضطراب و القای خواب کمک کند. این رویکرد شامل استفاده از تکنیک‌های تجسم، مانند تصور یک صحنه آرامش‌بخش، برای کمک به آرام کردن ذهن و بدن شما است. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از تصویرسازی ذهنی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

سخنی از نقل

خواب و اضطراب رابطه‌ای دوطرفه دارند. اضطراب می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند، اما خواب نامناسب نیز می‌تواند منجر به افزایش احساسات اضطراب شود.

وقتی متوجه می‌شوید که مضطرب و تحت فشار قرار گرفته‌اید، به یاد داشته باشید که ممکن است مدتی طول بکشد تا خوابتان به حالت عادی برگردد. پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید، بر ایجاد عادات خواب سالم تمرکز کنید و هنگامی که با مشکل مواجه شدید، به تکنیک‌های آرام‌سازی مؤثر روی آورید.