تاثیر تکنیک‌های تنفس بر کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب دو واکنش طبیعی به چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار در زندگی هستند. با این حال، زمانی که این احساسات به طور مزمن یا شدید تجربه شوند، می‌توانند بر سلامت جسمی و روانی افراد تأثیر منفی بگذارند.

خوشبختانه، تکنیک‌های تنفس راهکاری مؤثر برای مدیریت استرس و اضطراب ارائه می‌کنند. این تکنیک‌ها با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، پاسخ آرامش بدن را تحریک می‌کنند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک وظایف مختلفی از جمله کاهش ضربان قلب، فشار خون و تنفس را بر عهده دارد.

در نتیجه، تکنیک‌های تنفس می‌توانند به افراد کمک کنند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشند، علائم اضطراب مانند تنگی نفس و تپش قلب را کاهش دهند و کیفیت خواب را بهبود ببخشند.

برخی از فواید خاص تکنیک‌های تنفس در کاهش استرس و اضطراب عبارتند از:

• کاهش سطح کورتیزول: کورتیزول هورمون استرس است که در پاسخ به چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار ترشح می‌شود. تکنیک‌های تنفس می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک کنند و در نتیجه علائم استرس را کاهش دهند.
• کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک: سیستم عصبی سمپاتیک مسئول پاسخ "جنگ یا گریز" بدن است. این پاسخ شامل افزایش ضربان قلب، فشار خون و تنفس می‌شود. تکنیک‌های تنفس می‌توانند فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش دهند و به بدن کمک کنند تا به حالت آرامش بازگردد.
• افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک: سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول پاسخ "آرامش و هضم" بدن است. این پاسخ شامل کاهش ضربان قلب، فشار خون و تنفس می‌شود. تکنیک‌های تنفس می‌توانند فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش دهند و به بدن کمک کنند تا به حالت آرامش عمیق‌تر وارد شود.
• بهبود تمرکز: استرس و اضطراب می‌توانند تمرکز و توجه را مختل کنند. تکنیک‌های تنفس می‌توانند به بهبود تمرکز و توجه کمک کنند.
• کاهش علائم افسردگی: مطالعات نشان داده‌اند که تکنیک‌های تنفس می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

تکنیک‌های تنفسی جهت آرامش

1. بازدم طولانی‌ (Long Exhale Technique)

شاید همیشه نفس عمیق کشیدن باعث آرامش شما نشود. در واقع، دم عمیق با سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است که کنترل کننده‌ی پاسخ جنگ یا گریز می‌باشد. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بر توانایی بدن ما برای آرامش و کاهش استرس تأثیر می‌گذارد.

گرفتن نفس‌های عمیق و زیاد در مدت زمان کوتاه می‌تواند منجر به هیپرونتیلاسیون (hyperventilation) شود. هیپرونتیلاسیون میزان خون سرشار از اکسیژن را که به مغز می‌رسد، کاهش می‌دهد.

زمانی که مضطرب یا تحت استرس هستیم، راحت‌تر است که نفس‌های زیادی بکشیم و در نهایت دچار هیپرونتیلاسیون شویم – حتی اگر قصد انجام کار برعکس را داشته باشیم.

قبل از اینکه یک نفس عمیق و بزرگ بکشید، به جای آن سعی کنید یک بازدم کامل انجام دهید. تمام هوای موجود در ریه‌های خود را خارج کنید، سپس به سادگی اجازه دهید ریه‌هایتان وظیفه خود را برای کشیدن هوا انجام دهند.

سپس، سعی کنید زمان بازدمتان کمی طولانی‌تر از زمان دمتان باشد. به عنوان مثال، سعی کنید برای چهار ثانیه دم بگیرید، سپس به مدت شش ثانیه بازدم کنید.

این کار را به مدت دو تا پنج دقیقه انجام دهید.

این تکنیک را می‌توانید در هر موقعیتی که برای شما راحت است، از جمله ایستاده، نشسته یا دراز کشیده، انجام دهید.

2. تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing) 

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی با فعال کردن دیافراگم (عضله‌ی گنبدی‌شکل زیر ریه‌ها)، به کاهش انرژی مصرفی بدن در حین تنفس کمک می‌کند.

برای یادگیری تکنیک تنفس شکمی:

آماده‌سازی:

برای راحتی، به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و زیر سر و زانوهایتان بالش قرار دهید. همچنین می‌توانید روی صندلی راحتی بنشینید، به گونه‌ای که سر، گردن و شانه‌هایتان رها و زانوهایتان خمیده باشد.

سپس، یک دست خود را زیر قفسه سینه و دست دیگر را روی قلبتان قرار دهید.

از طریق بینی دم و بازدم کنید و به حرکت شکم و قفسه سینه‌تان در حین تنفس دقت کنید.

آیا می‌توانید تنفستان را کنترل کنید تا هوا عمیق‌تر وارد ریه‌هایتان شود؟ برعکس چطور؟ آیا می‌توانید به گونه‌ای نفس بکشید که قفسه سینه‌تان بیشتر از شکمتان حرکت کند؟

در نهایت، هدف این است که هنگام تنفس، شکم شما به جای قفسه سینه‌تان حرکت کند.

تمرین تنفس شکمی:

به حالت نشسته یا درازکش همانطور که پیشتر گفته شد، قرار بگیرید.

یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم، کمی بالاتر از ناف، قرار دهید.

از طریق بینی دم بکشید و به بالا آمدن شکمتان توجه کنید. قفسه سینه باید نسبتاً ثابت بماند.

لب‌هایتان را غنچه کنید و از طریق دهان بازدم کنید. سعی کنید برای خارج کردن کامل هوا در انتهای بازدم، عضلات شکمتان را منقبض کنید.

برای اینکه این نوع تنفس به صورت خودکار انجام شود، نیاز به تمرین روزانه دارید. سعی کنید این تمرین را سه یا چهار بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.

اگر تاکنون از دیافراگم برای تنفس استفاده نکرده‌اید، ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید. با تمرین، این فرآیند آسان‌تر خواهد شد.

3. تکنیک تمرکز بر تنفس (Breath Focus Technique) 

تمرکز بر تنفس عمیق و آهسته می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این تکنیک را می‌توانید در حالت نشسته یا درازکش در محیطی آرام و راحت انجام دهید. مراحل تمرین به شرح زیر است:

1. آگاهی از وضعیت بدن:
   • به احساسات ناشی از دم و بازدم طبیعی خود توجه کنید.
   • به صورت ذهنی بدن خود را اسکن کنید. ممکن است متوجه تنش‌هایی در بدنتان شوید که قبلاً آن‌ها را احساس نکرده بودید.
2. دم عمیق از بینی:
   • نفس عمیق و آهسته‌ای از طریق بینی بکشید.
3. مشاهده‌ی انبساط بدن:
   • به بالا آمدن شکم و انبساط قسمت بالایی بدنتان هنگام دم توجه کنید.
4. بازدم راحت:
   • به هر صورتی که برایتان راحت است بازدم کنید، در صورت تمایل می‌توانید به صورت آه بیرون دهید.
5. تمرکز بر تنفس (چند دقیقه):
   • این کار را به مدت چند دقیقه انجام دهید و به بالا و پایین رفتن شکمتان توجه کنید.
6. انتخاب کلمه‌ی کلیدی برای بازدم:
   • کلمه‌ای را انتخاب کنید که در هنگام بازدم به زبان می‌آورید و روی آن تمرکز می‌کنید. کلمات آرامش‌بخش مانند "امن" یا "آرام" می‌توانند موثر باشند.
7. تجسم سازی مثبت:
   • تصور کنید که دم مانند موجی ملایم بر شما غلبه می‌کند.
8. رهاسازی احساسات منفی:
   • تصور کنید بازدم شما افکار و انرژی‌های منفی و آزاردهنده را از شما دور می‌کند.
9. بازگرداندن تمرکز:
   • هنگامی که حواس شما پرت می‌شود، به آرامی توجه خود را به تنفس و کلمات کلیدی‌تان معطوف کنید.
10. تکرار و تمرین:
    • این تکنیک را تا ۲۰ دقیقه در روز و در صورت امکان تمرین کنید.

4. تکنیک تنفس برابر (Equal Breathing Technique) 

تنفس برابر یکی از تکنیک‌های تنفسی برگرفته از یوگای پرانایاما (تمرینات تنفسی) است. در این روش، مدت زمان دم با مدت زمان بازدم برابر است.

این تمرین را می‌توانید در حالت نشسته یا درازکش انجام دهید. مهم‌ترین نکته در این تمرین، احساس راحتی است.

مراحل تمرین:

1. آماده سازی:
   • چشمان خود را ببندید و به الگوی طبیعی تنفس خود به مدت چند نفس توجه کنید.
2. دم و بازدم با زمان مساوی:
   • به آرامی از ۱ تا ۴ بشمارید و همزمان از طریق بینی دم بگیرید.
   • با همان شمارش (۴ ثانیه) از طریق دهان یا بینی بازدم کنید.
3. آگاهی از احساسات داخلی:
   • در حین دم و بازدم به احساس پر و خالی شدن ریه‌هایتان توجه کنید.
4. تنظیم مدت زمان:
   • با تکرار تمرین، ممکن است طول زمان دم و بازدم شما کمی تغییر کند. اطمینان حاصل کنید که همچنان مدت زمان آن‌ها با یکدیگر برابر است.

نکته: تکنیک تنفس برابر به برقراری آرامش و تمرکز ذهن کمک می‌کند.

5. تنفس طنین‌دار (Resonant Breathing) یا تنفس همساز (Coherent Breathing):

این تکنیک به آرام کردن اضطراب و ورود به حالت آرامش کمک می‌کند. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

1. آماده‌سازی:
   • دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
2. دم ملایم:
   • به آرامی از طریق بینی و با دهان بسته به مدت ۶ ثانیه نفس بکشید.
   • ریه‌هایتان را بیش از حد از هوا پر نکنید.
3. بازدم ملایم:
   • به مدت ۶ ثانیه بازدم کنید و اجازه دهید هوا به آرامی و بدون فشار از بدنتان خارج شود.
4. تکرار و تمرکز:
   • این کار را تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
   • چند دقیقه دیگر به صورت ساکن دراز بکشید و روی احساس بدنتان تمرکز کنید.

یوگا و تنفس (Pranayama):

یوگا یک تمرین باستانی برای سلامتی است و تنفس در تمامی انواع یوگا نقش محوری دارد.یکی از شاخه‌های یوگا به نام پرانایاما شامل تکنیک‌های تنفسی مختلف برای مدیریت اضطراب می‌شود. برخی از این تکنیک‌ها عبارتند از:

• بازدم طولانی (Long Exhale): پیش‌تر در این متن به آن اشاره شد.
• تنفس برابر (Equal Breathing): پیش‌تر در این متن به آن اشاره شد.
• نفس شیر (Lion’s Breath): در این تکنیک، با دهان باز و زبان بیرون زده، به طور قدرتمند بازدم می‌کنید.
• تنفس متناوب (Alternate Nostril Breathing) یا نادی شودانا (Nadi Shodhana): در این تکنیک، به طور متناوب از طریق سوراخ‌های بینی مختلف دم و بازدم می‌کنید.

6. نفس شیر (Lion’s Breath):

نفس شیر تکنیکی است که شامل بازدم قدرتمند می‌شود. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

1. آماده‌سازی:
   • در حالت زانو زده قرار بگیرید، مچ پاها را روی هم بیندازید و روی کف پاهایتان بنشینید. در صورت عدم راحتی، می‌توانید به صورت چهارزانو بنشینید.
   • دستانتان را روی زانوها قرار دهید و انگشتانتان را باز کنید.
2. دم از بینی:
   • از طریق بینی نفس بکشید.
3. بازدم قدرتمند با صدا:
   • با دهان بازدم کنید و با صدای بلند "ها" بگویید.
4. حالت شیر:
   • در حین بازدم، دهانتان را تا حد امکان باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و تا جایی که ممکن است به سمت چانه دراز کنید.
   • در حین بازدم، روی مرکز پیشانی (چشم سوم) یا نوک بینی خود تمرکز کنید.
5. دم و بازدم مجدد:
   • با دم مجدد، عضلات صورت خود را رها کنید.
6. تکرار و تغییر وضعیت:
   • این تمرین را تا شش بار تکرار کنید. در اواسط تمرین، می‌توانید حالت ضربدر شدن مچ پاهایتان را عوض کنید.

نکته: نفس شیر یک تکنیک انرژی‌بخش است که می‌تواند به رهاسازی تنش کمک کند.

7. تنفس متناوب (Alternate Nostril Breathing) یا نادی شودانا (Nadi Shodhana):

تنفس متناوب، روشی برای تعادل بخشیدن به انرژی در بدن از طریق تنفس از سوراخ‌های بینی به صورت متناوب است. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

1. آماده‌سازی:
   • در یک مکان راحت بنشینید، کمر خود را صاف کرده و قفسه سینه‌تان را باز کنید.
2. قرارگیری دست‌ها:
   • دست چپ خود را روی پاهایتان قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید. سپس، انگشت اشاره و میانی دست راست خود را روی پیشانی، بین ابروها قرار دهید.
3. تنفس اولیه:
   • چشمان خود را ببندید و از طریق بینی دم و بازدم کنید.
4. دم از طریق سوراخ بینی چپ:
   • از انگشت شست دست راست برای بستن سوراخ بینی راست استفاده کنید و به آرامی از طریق سوراخ بینی چپ نفس بکشید.
5. حبس نفس به طور موقت:
   • با انگشت شست و انگشت حلقه دست راست، بینی خود را ببندید و برای لحظه کوتاهی نفس خود را حبس کنید.
6. بازدم از طریق سوراخ بینی راست:
   • از انگشت حلقه دست راست خود برای بستن سوراخ بینی چپ استفاده کنید و از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید. قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، لحظه‌ای صبر کنید.
7. دم از طریق سوراخ بینی راست:
   • به آرامی از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید.
8. حبس نفس به طور موقت:
   • دوباره بینی خود را با فشار دادن انگشت شست و حلقه دست راست، ببندید و برای لحظه کوتاهی نفس خود را حبس کنید.
9. بازدم از طریق سوراخ بینی چپ:
   • در حال حاضر، سوراخ بینی راست را باز کنید و بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، لحظه‌ای صبر کنید.
10. تکرار چرخه:
    • این چرخه (دم از چپ، حبس نفس، بازدم از راست، حبس نفس، دم از راست، حبس نفس، بازدم از چپ) را تا 10 بار تکرار کنید. هر چرخه باید تقریباً 40 ثانیه طول بکشد.

نکته: تنفس متناوب به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند.

8. مدیتیشن هدایت شده (Guided Meditation):

مدیتیشن هدایت شده روشی برای کاهش اضطراب با قطع الگوهای فکری استرس‌زا است. برای انجام مدیتیشن هدایت شده، می‌توانید در مکانی خنک، تاریک و راحت بنشینید یا دراز بکشید و سپس با گوش دادن به ضبط‌های آرامش‌بخش، بدن خود را رها کرده و تنفس خود را تنظیم کنید.

ضبط‌های مدیتیشن هدایت شده به شما کمک می‌کنند تا مراحل تجسم یک واقعیت آرام‌تر و بدون استرس را طی کنید. این روش همچنین می‌تواند به شما در کنترل افکار مزاحمی که باعث اضطراب می‌شوند، کمک کند.

نتیجه‌گیری

در صورت مواجهه با اضطراب یا حملات پانیک، به منظور کاهش علائم، به کارگیری یک یا ترکیبی از تکنیک‌های تنفسی ارائه‌شده در این متن توصیه می‌گردد.

چنانچه اضطراب مزبور همچنان ادامه داشته و یا تشدید شود، برای بررسی علائم و گزینه‌های احتمالی درمان، ضروری است با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. با اتخاذ رویکرد مناسب، قادر خواهید بود کیفیت زندگی خود را بازیافته و بر اضطراب خویش فائق آیید.