در جامعه پر سرعت ما، خواب اغلب اولین چیزی است که قربانی می‌شود. با این حال، خواب باکیفیت برای سلامتی کلی بسیار مهم است.
موضوعات زیادی وجود دارد که می‌توان در مورد ماهیت جالب عادات خواب صحبت کرد. به عنوان مثال، (i) هیچ دلیل تکاملی برای توضیح اینکه چرا اکثر گونه‌ها نیاز به خواب دارند، وجود ندارد، زیرا در هنگام خواب کاملاً در برابر شکارچیان آسیب‌پذیر هستند، یا (ii) چگونه "صبح‌خیرها" و "شب‌خواب‌ها" راهی برای "محافظت از قبیله" بودند، و اطمینان حاصل می‌کردند که همیشه کسی هوشیار باشد. اما در این مقاله، چند نکته در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب را به اشتراک می‌گذاریم.1
1. حفظ یک برنامه خواب ثابت
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهبود استراحت ما، ایجاد یک برنامه خواب ثابت است. یعنی هر شب، حتی در آخر هفته‌ها، در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید (می‌دانم سخت است، اما واقعاً کمک می‌کند)! این ثبات به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد تا کاملاً از روز بهبود یابد.
همانطور که Matthew Walker در کتاب خود Why we sleep1 به طور کامل توضیح می‌دهد، ثبات می‌تواند هم مدت زمان خواب و هم کیفیت خواب را بهبود بخشد. این روتین هماهنگی ریتم‌های شبانه‌روزی (یک روش فانتزی برای اشاره به "ساعت داخلی" بدن ما) را افزایش می‌دهد، اختلالات خواب را کاهش می‌دهد و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.
در اصل، یک خواب شبانه به مراحل مختلف تقسیم می‌شود (معمولاً به عنوان بیداری، N1، N2، N3 و REM شناخته می‌شوند)، بنابراین اگر دیرتر از معمول به رختخواب برویم، بدن‌های ما مراحل اولیه را "از دست می‌دهند" که، همانطور که تحقیقات دکتر واکر ثابت کرده است، واقعاً "بازیابی" یا "جبران" نمی‌شوند با خوابیدن
می‌توانید برای ایجاد روتین خواب جدید خود از برخی انگیزه‌ها استفاده کنید. نشانه‌های محیط شما، مانند آلودگی نوری، نشان می‌دهند که زمان فعال بودن و بیدار شدن است. برای مقابله با این، هر روز در یک زمان مشخص تمام چراغ‌ها و دستگاه‌ها را خاموش کنید (و نیازی نیست که به طور غیرمنطقی زود باشد!). در ابتدا احتمالاً چالش‌برانگیز خواهد بود، اما به زودی می‌تواند بخشی از وضعیت موجود شما شود.
2. کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب
محدود کردن قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش‌ها حداقل یک ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
در اصل، چشم انسان در مسدود کردن نور آبی مهارت ندارد، بنابراین تقریباً همه آن مستقیماً از طریق پشت شبکیه شما عبور می‌کند (که به مغز شما کمک می‌کند نور را به تصاویر ترجمه کند). در حالی که این برای تماشای فیلم‌ها یا رقص‌های TikTok بسیار عالی است، نور آبی در واقع با توانایی بدن شما برای آماده شدن برای خواب اختلال ایجاد می‌کند زیرا هورمونی به نام ملاتونین (که ماده‌ای در بدن ما است که باعث خواب آلودگی ما می‌شود) را مسدود می‌کند. بنابراین هرچه بیشتر ریل تماشا کنید، کمتر احساس خواب آلودگی می‌کنید، اما نه به این دلیل که استراحت می‌کنید!2
پس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ ساده‌ترین راه برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی مصنوعی، خاموش کردن یا نادیده گرفتن تمام وسایل خود قبل از خواب و شاید چند دقیقه خوب برای مراقبه یا خواندن یک کتاب خوب است!
3. ایجاد یک محیط مناسب برای خواب
باور کنید یا نه، برخی از ویژگی‌های محیطی می‌توانند نحوه استفاده شما از ساعت‌های گذرانده شده روی تشک را بهبود بخشند.
همانطور که دکتر واکر در کتاب خود توضیح می‌دهد، یک محیط تاریک و آرام نه تنها به شما اجازه می‌دهد سریع‌تر به خواب بروید، بلکه کیفیت کلی خواب را نیز بهبود می‌بخشد. اگر می‌توانید، اتاق را تا حد ممکن تاریک کنید تا تمام منابع نور را حذف کنید (مثلاً چراغ‌های شب یا سایه‌های کمی باز). سعی کنید آن را تا حد ممکن راحت برای گوش‌ها کنید؛ می‌دانم خیابان ممکن است گاهی شلوغ باشد، بنابراین با استفاده از یک دستگاه صدای سفید، هر صدای ناخواسته را مسدود کنید. همچنین، دمای اتاق را راحت نگه دارید، زیرا این برای خواب خوب ضروری است (اگرچه این واضح‌تر است)!
نتیجه‌گیری
اجرای چند تغییر ساده در روتین عصر شما می‌تواند تفاوت قابل توجهی در احساس شما هنگام بیدار شدن ایجاد کند و در طولانی مدت می‌تواند بر سلامت و رفاه کلی شما تأثیر مثبت بگذارد. با تلاش برای ایجاد یک روتین خواب واضح، کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب و ایجاد یک محیط مناسب، می‌توانید تغییرات مثبت قابل توجهی را مشاهده کنید!
درباره نویسنده
هکتور آلوارادو
هکتور آلوارادو مدیر در "The Decision Lab" است. او دارای مدرک کارشناسی ارشد آمار کاربردی از دانشگاه آکسفورد، MBA از INSEAD و لیسانس علوم ریاضیات بیمه است. او بسیار علاقه‌مند به استفاده از بینش‌ها و تجربیات گذشته‌اش برای ایجاد تأثیر معنی‌دار بر جمعیت‌های آسیب‌پذیر در سراسر جهان است. قبل از پیوستن به The Decision Lab، هکتور حدود 5 سال به عنوان سرمایه‌گذار خصوصی در بخش زیرساخت در LATAM و بیش از 6 سال به عنوان مشاور مدیریت با Boston Consulting Group فعالیت کرد. هکتور پروژه‌های بزرگ تحول، استراتژی رشد و ادغام را در صنایع دارویی، کالاهای مصرفی و بانکی در آمریکای شمالی و آمریکای لاتین رهبری کرده است.
منابع:
- Walker, M. P. (2018). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner, an imprint of Simon & Schuster, Inc.
- Salamon, M., & Robinson, J. (2022, November 16). How to manage Blue Light for better sleep. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
دیدگاه خود را بنویسید